Language: NOR | ENG

Slik trener du rimelig hjemmefra og i naturen

Å begynne igjen med hjemmetrening har dessverre igjen blitt aktuelt for mange. Men må dette føre til ekstra kostnader? Ikke nødvendigvis! I dette innlegget vil jeg vise noen eksempler på rimelig og lett tilgjengelig treningsutstyr. 

Mange steder har det igjen kommet eller vil det kanskje komme smitteverntiltak som gjør det utfordrende eller nesten umulig for mange å trene på treningssenter. Dette er jo selvfølgelig veldig kjipt, men dette kan også hjelpe oss til å bli litt flinkere til å tenke alternativt og trene på nye måter. Det er også ganske viktig at disse alternativene ikke fører til noen særlig ekstra kostnader, siden mange av oss kanskje allerede har betalt treningsabonnement ut året, og treningsbudsjettet er så godt som brukt opp. 

bachelor i folkehelse rettes oppmerksomheten i stor grad mot lett tilgjengelig treningsutstyr og bruk av nærområdet og naturen som treningsarena. I løpet av de siste to årene har vi fått mye inspirasjon og tips både fra foreleserne våre, men også fra hverandre når det gjelder kreative løsninger for å sikre at vi er i fysisk aktivitet.

Dette er til stor nytte i denne tre ukers praksisperioden som jeg har nå hos Frisklivssentralen i Åmot sammen med min medstudent, Ingrid. Her leder vi blant annet innendørs styrketrening to ganger i uken, gåturer tre ganger i uken, men også en økt med kettlebell. I dette innlegget tenkte jeg å fortelle dere om noe av det alternative utstyret som vi benytter i praksisperioden, men også om noen øvelser som vi har testet under praktisk undervisning på høgskolen. 

Hjemmelaget utstyr som erstatter kettlebell

På innendørs styrketrening har vi ikke så mye utstyr tilgjengelig, og derfor må vi bruke fantasien litt for å kunne tilby variert trening i de neste to ukene som vi har igjen. Inspirert av kettlebell-økten som vi holder i et annet lokale kom vi på å lage kettlebell-aktig redskap selv. Kettlebell er en type manual med håndtak på og det finnes i mange ulike varianter som blant 2kg, 4kg, 6kg, 8kg, 10kg osv. Den hjemmelagde kettlebell-versjonen ble så enkel som å fylle flere panteflasker med vann og legge inn i en pose med behagelig håndtak på.

Når det gjelder oss studenter så finner vi alle disse tingene hjemme og de tar ikke noe ekstra plass på studenthybelen som 3 stykk kettlebell hadde gjort. En liter med vann tilsvarer cirka en kilogram, så her kan du justere selv hvor mange og hvor store flasker du bruker. Disse hjemmelagde treningsredskapene kan brukes på samme måte som kettlebell, men man sparer flere hundre lapper på den. For deg som har kanskje ikke så mye erfaring med kettlebell-trening fra før kan dette være en fin måte å prøve den på. Det finnes mange varierte øvelser på Internett både for overkropp og bein, men også for oppvarming. 

kettlebell

Kettlebell svingen fungerer veldig bra med den hjemmelaget versjonen også!

Vannflasker eller stein i stedet for manualer

Å bruke vannflasker eller stein i stedet for manualer har du mest sannsynlig sett på flere steder allerede, men dette er også noe som er lett å glemme siden det er en såpass enkel løsning. Her kan du også tilpasse flaskestørrelsen eller størrelsen på stein etter dine egne forutsetninger og eventuelt ha flere varianter tilgjengelig. Bruker du stein, så husk å velge noen som er greie å holde slik at det ikke er noen fare for at den lander på foten din.

20201102_145334

Denne øvelsen går like greit med både stein, vannflaske og kettlebell erstattning

Naturen som treningsarena

Det beste med å være i fysisk aktivitet ute er at du kan nyte den fine utsikten, få i deg masse frisk luft og oppnå psykisk rekreasjon. Det nest beste, som mange kanskje ikke tenker på, er at du kan bruke det du finner i naturen som treningsredskap, uten å ødelegge noe.

Du kan bruke ujevnt terreng for å utfordre og forbedre balansen og sette større krav for bein og kjernemuskulatur. Du kan i tillegg bruke trær for å gjøre armhevinger der du kan tilpasse intensiteten ved å justere avstanden mellom føttene og treet. Dette er veldig enkelt, jo lengre du står fra treet jo større vektbelastning faller på armene og jo tungere øvelsen blir.

En annen spennende mulighet som jeg har lært fra mine medstudenter er å bruke større stein som balanseputer. Dette fungerer kanskje best og er mest trygt i mykt blåbær-terreng. Her kan du legge ned flere større stein som er litt spisse på den ene siden og som er store nok for at du kan stå på med begge bein. Deretter kan du utfordre deg selv stegvis ved å stå på et bein, ved å lukke øyene, kjøre kneløft eller knebøy, eventuell ta disse også på et bein osv. Man kan også lage hinderløype av kvister og stein som allerede ligger på bakken, eller kjøre ulike intervaller i motbakker. 

Treningsstrikk for å variere øvelsene og øke intensiteten

En fin måte å variere de mest brukte øvelsene som knebøy, kneløft, utfall og ulike armbevegelser er å bruke strikk. Det er også et veldig enkelt treningsutstyr som hjelper deg med å øke intensiteten på mange øvelser og gir et veldig godt treningsutbytte. Jeg anbefaler de korte runde strikkene som du kan kjøpe i sett for under 100 kroner på noen av de mest rimelige sportsbutikkene. Du kan også finne mye god inspirasjon på Internett og du kan gjerne bruke din fantasi i tillegg. Trenger du lengre strikk for noen av de øvelsene kan du fint knyte disse sammen også. 

20201102_145548

Det er vel lov å gå litt crazy på slutten?!

Motiver hverandre!

Sist, men ikke minst vet jeg at treningsmotivasjonen ikke alltid er like stor, spesielt når man er alene. Derfor er det fint å kunne motivere hverandre og trene sammen med kjente og kjære. Selv om det er ikke anbefalt å møte mange mennesker kan du fortsatt finne deg en treningspartner fra bofellesskapet ditt eller invitere en venninne for en felles cyber-trening. Jeg vet at det er litt for mye bruk av Zoom om dagen, men har du prøvd det utenfor skolesammenheng? Jeg synes faktisk at den er ganske trivelig å bruke med venner, og gir en hyggeligere opplevelse enn andre videosamtaler. 

Jeg håper at du finner innlegget nyttig og har lært noe nytt. Kanskje har du lyst å prøve noen kettlebell-øvelser med pose og vannflasker i kveld? 

Reka

Publisert: .
Sist endret: .