Language: NOR | ENG

Enkel trening på tretti minutter

For meg er det utrolig viktig å få trent for å føle meg vel. Jeg trener ikke hver dag, men har som mål å gjennomføre en tretti minutters treningsøkt om dagen. Kanskje det kan være et mål for deg også? 

Jeg har perioder der jeg ikke trener så ofte som jeg i utgangspunktet ønsker, dersom jeg har sovet dårlig en periode og ikke føler meg i form. Da prøver jeg å være lett fysisk aktiv. Det kan være å gå en tur, eller leke med barna ute.

En eller annen form for bevegelse må jeg uansett ha i løpet av dagen. 

Mine to former for trening 

Når jeg trener varierer jeg mellom styrke og utholdenhet. Jeg trener styrke for å opprettholde muskulaturen jeg har i beina, og for å styrke muskulaturen i mage, rygg og armer. Utholdenhet trener jeg for å øke mitt maksimale oksygenopptak slik at det blir lettere å gå lange fjellturer i skog og mark. 

Dette er mine go-to økter. Det beste med dem er at de er raske å gjennomføre, kan gjennomføres hvor som helst og har høy intensitet. Begge øktene har jeg valgt å sette som 45 sekunders arbeid og 15 sekunders pause. Dette er en lettvint metode jeg bruker svært ofte. 

Styrke

Gjør gjerne dynamisk mobilitet til oppvarming slik at du varmer opp de musklene du skal bruke i økten. Her kan Youtube-videoer gode inspirasjonskilder. 

Øvelsene i økten er satt sammen for å trene hele kroppen, og vil egne seg svært godt for utrente, og greit for middels trente personer.

Øvelser

Push ups: Jobb på tå dersom du klarer det, eller utfør dem på knærne. Pass på at korsryggen ikke faller sammen. 

Utfall: Gå eller hopp, pass på at knærne peker ut over tærne og at ryggen er rett og brystet hevet. 

Sit ups: Kjenn at du anvender magemuskulaturen, og varier gjerne med skrå situps for skrå magemuskulatur. 

Rygghev: Løft brystet, senk skulderbladene og knip dem sammen. Hold beina i bakken. 

Knebøy: La knærne peke utover, hold brystet løftet, naturlig rett rygg. Ha gjerne med en i din kohort dersom du føler du mestrer øvelsen godt. Dette kan være kjæresten, et barn eller en venn. Dersom du ikke får med en venn, bruk gjerne noe til vekt, og løft vekten over hodet når du har reist deg opp igjen. Husk å knipe rumpen sammen på toppen. 

Jobb med hver øvelse i 45 sekunder får du tar pause i 15 sekunder. Gjennomfør fire runder med de fem øvelsene. Dersom motivasjonen ikke er helt på topp gjør to runder istedenfor fire.  

Jeg har 1 ½ -2 minutter pause mellom hver runde. 

Utholdenhetstrening

Jeg elsker å løpe intervaller da de motiverer meg og er enkle å gjennomføre. Jeg har løpemølle hjemme, noe som gjør ting veldig lettvint, men økten kan helt fint gjøres utendørs. 

Varm opp i minimum 5 minutter (bruk gjerne 15 dersom du orker og har tid). 

Løp 45 sekunder og ta pause i 15 sekunder stående eller gående (dersom du er ute). 

 Gjennomfør 10 slike drag før du tar en tre minutters pause og gjør ti til. Jogg ned i fem minutter. 

 45/15 , 10x 2 runder 

 

Tips til treningsøkta

  • Start litt rolig. Kjenn at kroppen er god og varm og øk intensiteten gradvis
  • Ha alltid mølla på minimum 2 i stigning (om du løper på mølle)
  • Pust dypt 
  • Bruk musikk som motivasjon 

 

Teknikktips 

  • Hold brystet hevet, og ha senkede skuldre
  • Pendle med armene
  • Skyv hofta frem 
  • Sett foten under hofta eller bak
  • Land på tå og rull bakover på foten

Generelle treningstips 

  • Dersom du ikke er motivert, lag deg en musikkliste som gjør at du får lyst til å bevege deg
  • Ikke legg deg for sent om kvelden
  • Ikke spis rett før trening

Husk å nyt følelsen du får i kroppen etter trening. Få med deg en kamerat og ha en god økt! 

Klem/ Andrea 

Publisert: .